تناسب اندام

بهترین تمرینات پشت برای عضله سازی

بهترین تمرینات پشت برای عضله سازی

می دانیم به چه فکر می کنید. اگر نمی توانید تأثیرات تمرین را در آینه ببینید، چه فایده ای دارد؟ و این قابل درک است – شما هم سود و هم درد می خواهید. اما این ایده آل کوته بینانه می تواند پیشرفت باشگاه شما را کند کند. اگر می خواهید یک فیزیکی آماده برای ساحل که همچنین از شما در برابر آسیب محافظت می‌کند و وضعیت شما را اصلاح می‌کند، باید پشت خود را در آن قرار دهید. به معنای واقعی کلمه.

مطمئناً، آن تمرینات قفسه سینه ممکن است در اتاق رختکن خوب به نظر برسند، اما انتخاب تمرین موثر برای طرف مقابل شما مزایای بی شماری دارد. برای شروع، یک اینچ به قد شما اضافه می کند – نهایتاً شش پا را در دسترس قرار می دهد، بدون نیاز به پاشنه کوبایی. این ماهیچه‌های ضعیف بالای کمر است که به شانه‌های شما اجازه می‌دهد بعد از ساعت‌ها پشت میزتان به سمت جلو خم شوند. پشت خود را تقویت کنید، و ناخواسته شانه های خود را به عقب و پایین می کشید تا هم سایلوئت خود را گشاد و صاف کنید و خود را بلندتر کنید.

ضعف عضلات میانی و پایین کمر همچنین باعث می‌شود که شما بیشتر در معرض کمردرد باشید، وضعیتی که منجر به بیش از ۱۰ میلیون روز بیماری در سال تنها در بریتانیا می‌شود. این ماهیچه‌ها را با فلزات سنگین هدف قرار دهید، و این وضعیتی است که می‌توان آن را در ورزشگاه حل کرد، نه با داروهای مسکن.

ماهیچه‌های قسمت بالایی و میانی پشت خود را تقویت کنید، و مفاصل شانه‌های خود را تثبیت کنید، که مزایای قابل انتقال به سایر ورزش‌های بالاتنه دارد و به شما این امکان را می‌دهد تا در روز قفسه سینه بیشتر بلند کنید. نه تنها این، بازوهای شما بزرگتر خواهند شد. هر تمرین پشت بر روی یک حرکت کششی متمرکز است و پشت شما به طور هماهنگ با عضلات دوسر بازو کار می کند تا هر تکرار را کامل کند و بنابراین به پر کردن آستین‌های تی شرت . برد-برد.

در نهایت، ممکن است در باشگاه بدنسازی به دنبال پمپاژ باشید، اما تمرینات پشت به شما در کاهش چربی نیز کمک می کند. دلیل این مزیت جانبی لاغری این است که ماهیچه های پشت شما از بزرگ ترین ماهیچه های بدن هستند و هرچه فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید. بعلاوه، هر چه عضلات بزرگتر داشته باشید – مانند آنهایی که مثلاً بعد از چهار هفته از تمرینات زیر خواهید داشت – متابولیسم شما سریعتر خواهد بود. سپس چربی های شکم را می سوزانید و سینه مرد در حالی که روی مبل نشسته است، اساساً. که ارزش آن را دارد که از طریق مجموعه دیگری از کشش ها دندان قروچه کنید.

برای این منظور، از کمک متخصص تام کمپ، موسس تناسب اندام مزرعه و مردی که نیم تنه وی شکل خود را به چالش می کشد، چه رسد به زیست شناسی. شما با “چگونه” و “چرا” بهترین تمرینات کمر برای مردان.

بهترین تمرینات کمر برای مردان

کشش های وزنی با دسته عریض

چگونه: با دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه، میله‌ای را بگیرید. عضلات سرینی و شکم خود را منقبض کنید تا هسته مرکزی خود را ثابت نگه دارید. برای شروع تکرار، تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید، آرنج های خود را به سمت باسن خود فشار دهید تا قفسه سینه خود را تا میله بالا ببرید. در میله، لت های خود را (ماهیچه های بزرگ از تیغه های شانه خود به سمت پایین کناره های پشت خود) به شدت در بالای حرکت فشار دهید، آرنج های خود را به عقب و پایین نگه دارید تا به حداکثر رساندن فعال شدن ماهیچه های تکرار شونده. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید – هر چه عضلات شما بیشتر تحت کشش باشند، از هر ست فواید قدرت و اندازه بیشتری خواهید داشت. پس از تسلط بر تکنیک، با آویزان کردن صفحات از یک کمربند وزنه یا با نگه داشتن یک دمبل بین پاهای خود، وزن خود را به تکرار اضافه کنید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: کمپ می‌گوید: «کشیدن با چنگال پهن یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است و یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای افزایش قدرت است». با این حال، اگر به آن ادامه دهید، از تکمیل اولین تکرار خود به ست‌های ۱۰ تایی نسبتاً سریع می‌روید. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، نه اندازه، بهتر است ست های سنگین ۳-۵ تکراری را با استراحت بیشتر انجام دهید. با اضافه کردن وزن و سنگین‌تر کردن تمرین، می‌توانید در محدوده‌های تکرار پایین‌تر به طور مؤثرتری کار کنید تا قوی‌تر و سریع‌تر شوید.

ردیف کابل نشسته

چگونه: پشت دستگاه کابل بنشینید و روی یک خم شدن اندک به جلو تمرکز کنید. مفصل شانه خود را با کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین تنظیم کنید – این اطمینان حاصل می کند که فقط عضلات پشت شما هستند که فشار تکرار را تحمل می کنند. یک دستگیره با یک دستگیره خنثی (شست رو به بالا) انتخاب کنید و آن را به سمت خود بکشید. به این فکر کنید که آرنج هایتان را به سمت باسنتان پایین بیاورید. در پایان تکرار فشار دهید و تحت کنترل به حالت شروع برگردید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: کمپ می‌گوید: «اگر می‌خواهید قسمت میانی و پایین کمر را هدف قرار دهید، این یک تمرین عالی است. “فقط به یاد داشته باشید که به خط کشش فکر کنید – از کشیدن بیش از حد به سمت قفسه سینه خودداری کنید زیرا این کشش را از قسمت بالای کمر شما دور می کند.” ایجاد قدرت در قسمت میانی کمر برای دستیابی به حالت خوب و محافظت از ستون فقرات، برای ضد گلوله بدن شما در برابر آسیب در حین انجام کارهای سنگین روزانه.

کشش قفسه نواری جلو

چگونه: میله را روی قفسه تا ارتفاع زیر زانو قرار دهید. دو نوار ضخیم را دور قفسه بپیچید و به دو انتهای هالتر وصل کنید. میله را بگیرید و مانند یک ددلیفت معمولی تنظیم کنید – پاها به اندازه عرض شانه، لولایی به جلو در باسن با پشتی صاف، و با بازوهای صاف روی میله نگه دارید. درایو را با پاهای خود با فشار دادن محکم به کف شروع کنید. میله را بکشید و در حالی که میله به سمت بالا حرکت می کند، باسن خود را وارد کنید. با قفسه سینه ای مغرور بایستید در حالی که لت های خود را به عقب می کشید. روی حداکثر فشار در بالای تکرار تمرکز کنید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: می‌دانید که می‌توانید قسمت بالای کمر خود را نیز بالا ببرید. کمپ می‌گوید: «اگر برای هیپرتروفی [رشد] عضلانی تمرین می‌کنید و سعی می‌کنید حداکثر تنش را در عضلات هدف خود ایجاد کنید، استفاده از باندها یک مکمل مؤثر برای هر تکرار است. “افزودن نوارها تضمین می کند که کشش در قسمت بالایی بالابر وجود دارد.” این باعث می‌شود تا نیمه‌های تکرار را سست نکنید و نفس بکشید. هرچه عضلات شما سخت‌تر کار کنند، سریع‌تر رشد می‌کنند.

کشش پهن با دسته عریض

چگونه: دستگیره را خارج از عرض شانه بگیرید. یک بار دیگر، مفصل شانه خود را با تیغه های شانه فشرده به عقب و پایین تنظیم کنید. بلند بنشینید و تکرار را با فشار دادن آرنج خود به سمت باسن شروع کنید. تمرکز بر روی پیشروی با قسمت بیرونی دست ها باعث درگیر شدن بیشتر عضلات پشت شما می شود. در قسمت پایین مکث کنید و روی انقباض شدید لت های خود تمرکز کنید و در عین حال تنش را در شکم خود حفظ کنید تا از خم شدن کمرتان جلوگیری شود. به شروع تمرین برگردید، روی کشش لات ها قبل از تنظیم مجدد شانه برای تکرار دوم تمرکز کنید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: این تمرین عالی برای اضافه کردن اندازه و عرض به پشت شما است. کمپ می‌گوید: «کشیدن لت عریض یک کشش را تقلید می‌کند و همان عضلات را هدف قرار می‌دهد. اما قابلیت استفاده از وزن های کمتر دستگاه کابل، مزایای خود را دارد. کمپ ادامه می دهد: “این امکان کنترل بیشتر در مرحله بازگشت هر تکرار را فراهم می کند.” کنترل بیشتر مساوی است با فعال شدن بیشتر عضلات و در نتیجه رشد سریعتر.

ردیف دمبل بازو

چگونه: تعادل خود را با یک پا روی زمین و یک بازوی حمایت کننده روی نیمکت پیدا کنید. هسته خود را تنظیم کنید و وزنه را مستقیماً زیر شانه خود آویزان کنید. روی کشیدن آرنج و تیغه شانه خود به سمت کمر تمرکز کنید. روی مکث و انقباض عضلات پشت در بالای حرکت تمرکز کنید. تحت کنترل به حالت شروع برگردید – فقط حواستان باشد که بازوی خود را دراز کنید و آنقدر پایین نیاورید که شانه های خود را گرد کنید، این کار باعث می شود که تنش از پشت شما رها شود و هر تکرار کمتر موثر باشد.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: کمپ می‌گوید: «کار یک‌جانبه هرگونه عدم تعادل را از بین می‌برد. این بدان معناست که تنها با استفاده از یک بازو در یک زمان، می‌توانید ببینید که آیا یک طرف بدنتان بسیار قوی‌تر از طرف دیگر است یا خیر. عدم تعادل بیشتر از اینکه بدن شما را کج به نظر برسانند تأثیرگذارتر هستند. اگر یک طرف ضعیف‌تر باشد، می‌تواند باعث شود عضلات دیگر در طول حرکات روزانه جبران کنند. این جبران بیش از حد است که می تواند منجر به فشاری شود که شما را به مبل محدود می کند. با تمرینات یک طرفه مانند این ردیف، قدرت خود را یکسان کنید و در برابر چنین مشکلی محافظت خواهید کرد.

ردیف دمبل با پشتیبانی از سینه

چگونه: ورزش دمبل، با یکی در هر دو دست و کف دست های خود رو به روی هم شروع کنید، باسن خود را به سمت نیمکت ببرید. ستون فقرات خود را کمی به سمت بالا بکشید و به زمین در مقابل خود نگاه کنید. برای شروع تکرار، به این فکر کنید که دمبل‌ها و آرنج‌ها را به سمت کمرتان بکشید و تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید. با حداکثر انقباض مکث کنید و روی خم کردن عضلات قسمت بالایی کمر تمرکز کنید. به موقعیت شروع تحت کنترل برگردید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: کمپ می‌گوید: «قفل کردن باسن در موقعیت و حمایت از روی نیمکت، جایی برای تقلب باقی نمی‌گذارد. با قرار دادن بالاتنه روی نیمکت، بالاتنه شما را ایزوله می کند و مانع از روشن شدن ناخودآگاه هر ماهیچه دیگری در طول تکرار می شود تا در هنگام سختی به شما کمک کند. روی کشیدن دمبل ها به داخل تمرکز کنید، آرنج های خود را به سمت کمرتان بکشید تا یک ارتباط قوی بین ذهن و عضله ایجاد کنید. هرچه بیشتر بتوانید احساس درگیری ذهنی عضلات پشت خود داشته باشید، نتیجه فیزیکی بیشتری خواهید داشت.

ردیف هالتر Meadows

چگونه: خود را روی انتهای مین هالتر، به جلو در لگن و با پشتی صاف قرار دهید. شکم خود را محکم نگه دارید تا حالت محکمی داشته باشید و به انتهای هالتر برسید. هالتر را بگیرید و میله را به داخل لگن خود بکشید. در بالای تکرار برای لحظه ای مکث کنید و روی حداکثر انقباض تمرکز کنید. به حالت شروع بازگردید و کشش کامل را در لت انجام دهید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

کمپ می‌گوید:

چرا: این نسخه اصلاح‌شده از ردیف دمبل تک بازویی که در جای خود قرار داده شده است، امکان کشش و درگیری کامل کل لت پایینی را فراهم می‌کند و در عین حال گرفتن شما را نیز به چالش می‌کشد. اگرچه، اگر با چنگ زدن خود مشکل دارید، اجازه ندهید این وزنه شما را از وزنه برداری محدود کند، از روکش استفاده کنید – در نهایت این به معنای تمرین پشت است. باز هم، شما هم از کار کردن یک طرف در یک زمان سود خواهید برد، بنابراین اگر یک طرف قوی تر از طرف دیگر است، مراقب هرگونه عدم تعادل باشید.

کشیدن طناب

چگونه: هدف استفاده از دامنه حرکتی کامل در این تمرین است، بنابراین به اندازه کافی بالا بروید تا بتوانید بازوهای خود را در انتهای تمرین به طور کامل دراز کنید. طناب ها را طوری نگه دارید که پاها را از زمین جدا کنید. آرنج خود را به سمت پایین بکشید و پشت خود را منقبض کنید تا قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا جایی که در راستای دستانتان بالا بیاید. در این حالت مکث کنید و روی حداکثر فشار در پشت خود تمرکز کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید و از نظر ذهنی خود را برای سوختگی در ساعد خود آماده کنید.

The best back exercises for men -

The best back exercises for men -

چرا: کمپ می‌گوید: «شما یک دسته فولادی خواهید ساخت. “این تمرین مزایای بیشتری نسبت به تمرین عضلات پشت شما دارد.” در حالی که مزایای استحکام پشت یک تغییر دیگر کشش آشکار است، برای مثال، چنگ زدن شما می‌تواند عامل محدودکننده‌ای در سایر لیفت‌های اصلی مانند ددلیفت شما باشد. با هدف قرار دادن هر دوی این تمرینات برای افزایش سایز و قدرت، دستاوردهای خود را دو برابر کنید، اما همچنین یک نگهدارنده مانند را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد تقریباً به هر تمرین دیگری که در باشگاه انجام می دهید یک کیلو اضافه کنید.

محمدرضا حفظی

گول اونایی که تظاهر میکنن رو نخور چون پشت سفیدی ،سیاهی قرار داره

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا