تناسب اندام

چگونه ۱۰۰ اسکات در روز انجام دهیم

چگونه ۱۰۰ اسکات در روز انجام دهیم

دلایل زیادی برای نفرت از اسکات وجود دارد. برای یکی، درست کردن سخت است. روزها هم درد دارد بنابراین، فکر انجام ۱۰۰ اسکات در روز، برای اکثر افراد منطقی، شکنجه مطلق است. با این حال، از آن عبور کنید و پاداش‌های بالقوه عالی هستند.

مطمئناً، همراه با پرس روی نیمکت و ددلیفت، یکی از سه حرکت بزرگ تمرینات ترکیبی است، اما درست کردن آن بسیار ساده نیست. مانند دو مورد دیگر، اسکات از شما می‌خواهد که در گروه‌های عضلانی از سراسر بدن طناب بزنید و تعادل، قدرت و قدرت را برای درست کردن آن ترکیب کنید. همه اینها به فرم خوب متکی است. نه، آن را بخراش. برای اسکات بدون آسیب، فرم خوب ضروری است.

ما در مورد اسکات هالتر هم صحبت نمی کنیم. یا حتی تمرین با ایمنی نسبی دستگاه اسمیت. در ابتدایی ترین حالت، اسکات با وزن بدن هنوز یک جانور دشوار است که نمی توان آن را به دست آورد. به همین دلیل است که به نام فرم خوب، دستاوردهای قوی و چهارتایی بدون آسیب، تعدادی از بهترین متخصصان این تجارت را گرد هم آوردیم تا با شما در مورد تسلط بر اسکات صحبت کنیم. در صورت نیاز به بالا بردن پا تماس بگیرید.

Squats

کارشناسان

  • James Castle-Mason – یک گورو همه جانبه سلامتی، و مربی چیره دست و PT در نخبگان لندن روار فیتنس.
  • لوک ورتینگتون – لوک علاوه بر اینکه مردی فوق العاده است، یک متخصص بیومکانیک و مربی شخصی است که با مبارزان MMA و ورزشکاران کشورهای مشترک المنافع و المپیک در سراسر بریتانیا، ایالات متحده آمریکا، روسیه و اروپا کار می کند. او همچنین متخصص حرکات و اجرا در فضای سوم.
  • دیوید آرنوت – به عنوان یک PT که با مبتکران تغذیه سالم Nutrifix و بخشی از مربیان نخبه Evolve 353، آرنوت اهمیت ساخت یک بدنه قدرتمند را می داند.

چرا اسکات مهم هستند؟

بیایید از ابتدا شروع کنیم. تعداد بسیار کمی از مردان اسکات را برای تفریح ​​انجام می دهند. شما هرگز مونتاژ اسکات را در فیلم راکی ​​ندیدید، پس نکته اینجاست؟ خوب، معلوم شد که فواید آن به اندازه عضلات رگ‌دار استالونه است.

Worthington رویکردی عملی دارد و به این نکته اشاره می‌کند که از نظر لجستیکی، تسلط بر اسکات در خانه به این معنی است که در خانه تمرین کنید و نیازی به سفر به باشگاه ندارید و زمان سفر محدود نمی شود. Castle-Mason کمی عمیق تر می شود: “چمباتمه زدن یک حرکت کاملاً طبیعی انسانی است، حرکتی که کودکان می توانند به راحتی آن را انجام دهند، اما بیشتر بزرگسالان کاملاً رشد کرده در انجام آن ناکام هستند.”

Squats

پس، چرا بچه ها از این مزیت برخوردارند؟ ما چه چیزهایی را از دست دادیم که آنها هنوز دارند؟ Castle-Mason – و بسیاری از کارشناسان دیگر – فکر می‌کنند این واقعیت که اکثر ما وقت خود را پشت میز می‌نشینیم یا بازی Red Dead Redemption می‌گذرانیم به این معنی است که بدن‌مان گیر می‌کند و در نهایت دامنه حرکت خود را محدود می‌کنیم. اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست می دهید.

چمباتمه زدن مفید است زیرا ما را مجبور می کند به روشی حرکت کنیم که باید طبیعت دوم باشد، اما در دنیای دفاتر قرن بیست و یکم و نتفلیکس، دیگر طبیعی نیست. اما، تسلط بر اسکوات و سایر مشکلات ناشی از مطب مانند کمردرد مفید خواهد بود: «اسکات وزن بدن خود و یادگیری نشستن در پایین اسکات می‌تواند توانایی بدن شما را برای یادگیری مجدد الگوهای حرکتی از دست رفته و تثبیت در وضعیت پایین به شدت بهبود بخشد. Castle-Mason می گوید.

بنابراین: بیشتر چمباتمه بزنید و پوست نیز مفید خواهد بود.

تسلط بر اسکات فقط امروز برای شما مفید نخواهد بود. همانطور که آرنوت اشاره می کند، هر چه سن ما بالاتر می رود، کمتر تمایل به حرکت داریم. با رسیدن به میانسالی و فراتر از آن، چمباتمه زدن می تواند به تحرک باسن و همچنین تقویت عضلات اطراف باسن و قسمت بالای پا کمک کند.

گذشته از بیومکانیک، عضلات سرینی و همسترینگ بزرگترین ماهیچه های بدن هستند، به این معنی که وقتی تحریک می شوند بیشترین کالری را می سوزانند. بنابراین چمباتمه زدن بهترین چربی سوز می توانید بدون بستن یک جفت کفش دویدن یا مجبور کردن خود به انجام یک روال عذاب آور HIIT انجام دهید.

علاوه بر این، ساختن پاهای قوی، پایه ای محکم برای ورزش های دیگر می سازد. چه راگبی، کوهنوردی، اسنوبورد یا شمشیربازی، تقریباً هر کاری که یک ورزشکار توانا انجام می دهد به پاهای قوی و بادوام با دامنه کامل حرکت نیاز دارد. پاهای شما واقعاً پایه تناسب اندام شما هستند.

اسکوات وزنه در مقابل اسکوات با وزن بدن

همانطور که ورثینگتون در بالا اشاره کرد، یک استدلال خوب برای تمرکز بر روی اسکات وزن بدن در سالن استراحت این است که می‌توانید طبق برنامه خود کار کنید و مجبور نیستید برای یک هالتر رایگان پشت یک دسته گوشت‌ها صف بکشید. همچنین، همیشه می‌توانید یک جفت دمبل را در خانه نگه دارید تا فقط وزن بدن خود را چمباتمه نزنید. اگر شروع می‌کنید، قبل از اینکه تصمیم بگیرید در باشگاه روی آن بسازید، به اصول اولیه خانه تسلط داشته باشید.

Squats

آرنوت می‌گوید: «چه با وزن بدن خود چمباتمه بزنید و چه وزنه را نگه دارید تا سنگین‌تر شوید، بیومکانیک تقریباً مشابه است. بنابراین، در خانه یا در باشگاه، شما با همین حرکات کار خواهید کرد. تفاوت اصلی این است که احتمالاً به بار بیشتری در باشگاه دسترسی خواهید داشت، به این معنی که وقتی فرم خود را کامل کردید، می‌توانید عضله بیشتری در آنجا به دست آورید.

Squats

چگونه اسکات کامل را انجام دهم؟

اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که آماده شدن درست در شروع اسکات ضروری است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، وزنتان روی پاها و به طور مساوی بین این دو تقسیم شود. آرنوت می گوید: «تصور کنید انگشت شست پای شما به زمین پیچ شده است. سعی کنید زانوهای خود را به بیرون پیچ کنید. این یک قوس قوی در پای شما ایجاد می کند و باعث ایجاد کشش در عضلات بالای ساق می شود. همانطور که پایین می آورید، روی لولا در لگن و سپس زانو تمرکز کنید. از خم شدن به جلو نترسید، این به شما این امکان را می دهد که باسن خود را به سمت عقب در حالت اسکات بنشینید.”

Squats

در مورد پاها، مهم است که به یاد داشته باشید که بیشتر وزن شما باید روی پاشنه پا باشد. شما می خواهید در حالت اسکات بنشینید، نه اینکه به جلو خم شوید، بنابراین وزن نباید روی انگشتان پا باشد. مانند ددلیفت، بهم ریختن توزیع وزن در این مرحله می تواند به معنای طناب زدن کمر شما باشد که می تواند بسیار خطرناک باشد و منجر به درد و درد طولانی مدت شود.

آرنوت ادامه می‌دهد: «هنگامی که پایین‌تر می‌روید، زانوهایتان را به سمت بیرون فشار دهید تا فضایی برای شما ایجاد شود تا بتوانید در حالت اسکوات پایینی خوب بنشینید، بدون اینکه کمرتان خم شود». “تنه خود را سفت نگه دارید، برای برگشتن به بالا، پاهای خود را به زمین فشار دهید و به فشردن عضلات باسن خود فکر کنید و خوب و بلند بایستید.”
ورثینگتون می‌افزاید: «یک اسکات مکانیکی سالم باید دارای استخوان درشت نی (استخوان ساق پا) و بالاتنه (بالای پشت) موازی با حرکت بالا و پایین باشد. “این نشانگرها تضمین می کنند که شما به درستی در مفاصل مچ پا، زانو و لگن حرکت می کنید.”

Squats

اگر حرکت در یک یا چند مورد از این مفاصل وجود نداشته باشد، حرکت “اضافی” در سایر مفاصل لازم است – اساساً، شما بیش از حد جبران خواهید کرد و اسکات نامتعادل خواهد شد.

اینکه چقدر باید به عمق بروید یک سوال برای شما و تنها شماست. و در حالی که هدف این است که به راحتی در اسکات بنشینید، این را به عنوان چیزی برای کار در نظر بگیرید، نه استاندارد طلایی که باید در اولین حرکت به آن ضربه بزنید.

به عنوان مثال، ورتینگتون از طرفداران این رویکرد “الاغ به چمن” نیست. او می‌گوید: «آناتومی لگن یک چیز فردی است، محدوده افراد با بدن، انبساط بافت، قدرت و کنترل حرکتی‌اش تعیین می‌شود.» “هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد.” او می‌گوید تمرکز باید روی حرکت دادن بدن شما در بزرگترین دامنه حرکتی باشد که با آن احساس راحتی می‌کنید، در حالی که هم ترازی وضعیت بدن خود را حفظ کنید و از درد اجتناب کنید.

همه اینها را دارید؟ خوب، فقط در صورتی که نیاز داشته باشید دوباره آن را مرور کنیم، Castle-Mason چک لیست سه نقطه ای مفید را در زیر جمع آوری کرده است:

  • ۱. اولین نشانه:با چشمان خود به بالا نگاه کنید. من افراد زیادی را می بینم که یک میله را باز می کنند و به پاهای خود نگاه می کنند. این کار را نکنید؛ پاهای شما به طور طبیعی به جایی می رود که شما دوست دارید. چه از میله استفاده کنید و چه با تکیه بر وزن بدن، نگاه کردن به پایین باعث از بین رفتن سفتی در قسمت بالایی بدن می شود که برای حرکت موثر بسیار مهم است
  • ۲. نشانه دوم:بریس – تصور کنید کسی می‌خواهد به شکم شما مشت بزند، شما برای ضربه محکم می‌شوید، درست است؟ گرفتن هوای شکم و روشن کردن شکم قبل از فرود برای حرکتی کارآمد و ایمن ضروری است
  • ۳. نشانه سوم:پاهای خود را به زمین بچسبانید. پاهای خود را به سمت بیرون بکشید، مثلاً ۱۰ درجه، سپس به طور فعال سعی کنید آنها را در محل بچرخانید، مانند یک پیچ بدون اینکه آنها را حرکت دهید. این پیچ پاهای شما را در حرکت زمین برای درگیر کردن ماهیچه های لگن فوق العاده عمل می کند

چگونه ۱۰۰ اسکات در روز انجام دهیم

آهسته، سرباز. شما به تازگی یک اسکات انجام داده اید که از آن راضی هستید. رسیدن به پنج نفر با وضعیت بدنی خوب باید اولین هدف شما باشد. هنگامی که آن را کاهش دادید، می توانید ۱۰ مورد را هدف قرار دهید و سپس شروع به فکر کردن به ۱۰ ست ۱۰ تایی در طول یک روز کنید. عجله کنید، و این یک اقتصاد کاذب است. شما در اولین تکرار پای خود را بیرون می آورید، و این کار را انجام دادید.

وقتی واقعاً، واقعاً حالت خود را پایین دارید، و صادقانه می‌توانید بگویید که خودتان را مسخره نمی‌کنید، کسل میسون فکر می‌کند بهترین راه برای پیشرفت این است که ۱۰ حرکت اسکات در روز را در طول یک هفته هدف بگیرید. سپس، هفته آینده ۲۰ عدد در روز را هدف قرار دهید و به همین ترتیب. به این ترتیب، با انجام ۱۰۰ تمرین در یک روز، ماهیچه های خود را اضافه بار نمی کنید، سپس هیچ کاری برای یک هفته انجام نمی دهید. هر روز کار کنید و پاهای شما می‌دانند که باید X مقدار کار در روز را انتظار داشته باشند، به‌جای اینکه ۱۰۰ تکرار را به یکباره انجام دهید.

هنوز مشکل دارید؟ Arnot چند تمرین دارد که می تواند به شما کمک کند تا اصول اولیه را بسازید: “روی یک صندلی بنشینید و بلند شوید.” فهمیدم؟ خوب، ممنون که خواندید، و روز خوبی داشته باشید. اوه، صبر کنید، موارد بیشتری وجود دارد: «صندلی‌های پایین‌تر را امتحان کنید، سپس سعی کنید به مدت ۱۰ ثانیه روی صندلی معلق بمانید. هنگامی که بر آن مسلط شدید، می توانید اسکوات وزن بدن را امتحان کنید.

Squats

این نه تنها عضلات همسترینگ شما را کاملاً می سوزاند (به روشی خوب)، بلکه به ایجاد ثبات لازم برای تعداد زیادی اسکات کمک می کند. و هنگامی که آن را به پایان رساندید، می توانید به سمت ۱۰۰ خود حرکت کنید. ۳۰ ثانیه اسکات را امتحان کنید، با ۶۰ ثانیه استراحت. آنقدر ادامه دهید تا ۵۰ اسکات را مدیریت کنید. وقتی این کار آسان شد، دوره استراحت را کاهش دهید. برای مثال، ممکن است ۱۰ حرکت اسکات را در ۳۰ ثانیه انجام دهید، ۱۵ اسکات را استراحت کنید، به این معنی که در ۳.۵ دقیقه به ۵۰ اسکات خواهید رسید. سپس می توانید تا ۷۵ اسکوات و غیره بسازید.

روش آرنوت بدیهی است که با Castle-Mason متفاوت است، اما هر دو کار خواهند کرد. این فقط یک مورد برای دیدن آنچه برای شما کار می کند است. اگر مطمئن هستید که وضعیت بدنتان پایین است و می خواهید نتایج سریع و ایمن به دست آورید، Arnot’s ممکن است برای شما مفید باشد. اگر می‌خواهید به‌تدریج با خیال راحت و آهسته بالا بروید، Castle-Mason’s ممکن است فریاد خوبی باشد.

چیز دیگری که باید بدانم؟

خنده دار است که باید بپرسید. آره. اجتناب از آسیب باید مهمترین جنبه تکنیک اسکات شما باشد. اگر نمی توانید هفته بعد راه بروید، مهم نیست که می توانید یک روز ۱۰۰ انجام دهید. Worthington گرم کردن شدید کشش های پا، باسن و قسمت بالای کمر و همچنین گرفتن یک PT را برای کار با شما در اسکات پیشنهاد می کند.

سرد شدن نیز به همان اندازه مهم است، به خصوص اگر در حین تمرین در ستون فقرات خود احساس کرده باشید. آرنوت یک پیاده روی یا چرخه سبک را برای کمک به حرکت خون، پاکسازی سموم از بافت آسیب دیده، و همچنین تامین اکسیژن و آنتی اکسیدان برای هر محل آسیب دیده پیشنهاد می کند. یک ماساژ ورزشی خوب یا حمام با نمک اپسوم می تواند به آرامش عضلات شما کمک کند.

در نهایت، Castle-Mason نسبت به تمرین بیش از حد هشدار می دهد. و اگر احساس می‌کنید در حال تشنج هستید، مطمئن شوید که عضلات باسن، خم‌کننده‌های لگن، کشنده‌ها، نوار IT و ساق‌های خود را فوم کنید تا مطمئن شوید که این عضلات بیش از حد سفت و گره‌دار نمی‌شوند و حرکت را محدود نمی‌کنند.

غیر از آن، به فشار دادن ادامه دهید، روی وضعیت بدنی و توزیع وزن تمرکز کنید، و در کمترین زمان آن را از بین خواهید برد. این فقط در مورد قرار دادن کار است.

محمدرضا حفظی

گول اونایی که تظاهر میکنن رو نخور چون پشت سفیدی ،سیاهی قرار داره

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا