بیماری ها

۱۴ غذای عالی که کلسترول را پایین می آورد

۱۴ غذای عالی که کلسترول را پایین می آورد

بیماری ها

14 غذای عالی که کلسترول را پایین می آورد

کلسترول یک ماده طبیعی است که برای سلامتی کلی ضروری است. با این حال، کلسترول بیش از حد می تواند در شریان ها ایجاد کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. یکی از موثرترین روشهای کاهش میزان کلسترول LDL، صرفا تغییر رژیم غذایی شماست که حاوی چند خوراکی از غذاهائی است که کلسترول را پایین می آورند. سبزیجات، مهره ها و دانه ها، ماهی های چرب و حبوبات تنها نمونه هایی از غذاهای سالم هستند که سریع کل‌

 

کلسترول یک ماده طبیعی است که برای سلامتی کلی ضروری است. با این حال، کلسترول بیش از حد می تواند در شریان ها ایجاد کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
یکی از موثرترین روشهای کاهش میزان کلسترول LDL، صرفا تغییر رژیم غذایی شماست که حاوی چند خوراکی از غذاهائی است که کلسترول را پایین می آورند.
سبزیجات، مهره ها و دانه ها، ماهی های چرب و حبوبات تنها نمونه هایی از غذاهای سالم هستند که سریع کلسترول را پایین می آورند، که همه آنها به راحتی می توان به انواع دستور العمل های کلسترول کم اشاره کرد.
 

کلسترول اغلب یکی از جنبه های نادرست سلامت قلب است. برای بسیاری از مردم، بارگیری در غذاهائی که کلسترول را پایین می آورد، وادار به مصرف وعده های غذایی کم چرب است که فاقد طعم هستند. با این حال، همانطور که می بینید، این نمی تواند بیشتر از حقیقت باشد.

هر چند که به طور طبیعی باعث کاهش کلسترول بالا می شود، اما به سختی اجتناب از تمام چربی ها و رژیم غذایی کم کلسترول را پاسخ نمی دهد. حتی کاملا اجتناب از غذاهایی که حاوی کلسترول هستند (مثل تخم مرغ یا پنیر) نیز لازم نیست. همه چیز در مورد اعتدال و تعادل است – خوردن ترکیبی از غذاهای مضر مواد مخدر که مبارزه با التهاب و مقابله با ریشه مشکل است.

شما خوشحال خواهید شد که بدانید این غذاها که سطح کلسترول پایین تر را شامل می شوند شامل انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل، ماهی، گوشت بدون چربی و بسیاری از منابع مغذی چربی نیز می باشد، رژیم غذایی قلب را دنبال کنید.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

 

چطور دقیقا التهاب موجب افزایش سطح کلسترول می شود؟

کلسترول یک ماده طبیعی است که در همه ما وجود دارد و برای بقا حیاتی است. این عمل توسط کبد انجام می شود و بدن برای عملکرد مناسب سلول ها، اعصاب و هورمون ها مورد نیاز است. کلسترول در بدن ما به شکل اسیدهای چرب (لیپید) موجود است که از طریق جریان خون حرکت می کنند. این ذرات معمولا در دیواره های شریان ها ایجاد نمی شوند، اما وقتی سطح التهاب افزایش می یابد، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، همچنین به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود، در شریان ها ایجاد می شود و خطرناک شدن لخته های پلاک، برش خاموش جریان خون و تنظیم صحنه برای حمله قلبی یا سکته مغزی.

کلسترول خود را بدون التهاب تقریبا خطرناک نخواهد بود. التهاب علت اصلی آترواسکلروز، سخت شدن و سفت شدن عروق است که همراه با رسوبات پلاک همراه است و به نوبه خود باعث التهاب بیشتر می شود..التهاب در ریشه بسیاری از بیماری ها است، و بیماری قلبی استثنایی نیست.

در حالی که ما تصور می کردیم که پس از رژیم غذایی با چربی بالا و کلسترول بالا می تواند منجر به سطح کلسترول بالا شود، اکنون می دانیم که تنها برخی از افراد به طور منظم متابولیسم کلسترول را دارند که ممکن است سطح کلسترول LDL پلاسما را افزایش دهد. کشورهایی مانند استرالیا، کانادا، نیوزیلند، کره، هند و کشورهای اروپایی محدودیت کلسترول غذایی را در دستورالعمل های خود قرار نمی دهند. .و به دلایل خوب: شواهد قوی نشان می دهد که کلسترول رژیم در بیشتر موارد با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط ندارد.

گذشته از این افراد خاصی که حساسیت بیشتری نسبت به کلسترول رژیم دارند، تخمین زده می شود که حدود سه چهارم جمعیت بتوانند بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف کنند. در واقع، خوردن مقدار زیادی چربی های سالم کلسترول HDL، “نوع خوب” را افزایش می دهد و نسبت کلسترول LDL / HDL را افزایش می دهد که دو شاخص کلیدی سلامت عمومی است.

بیماران با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ممکن است نیاز به محدودیت مصرف کلسترول و چربی های اشباع خود داشته باشند، اما هر کس بهتر است با تمرکز بر محدود کردن مصرف خود را از مواد مخدر فوق العاده پردازش شده، بسته بندی شده را بهتر کند. داده ها نشان می دهد که تاثیر کاهش کلسترول رژیم در مقایسه با تنظیم عوامل دیگر رژیم غذایی و سبک زندگی بسیار کوچک است.

چه چیزی باعث کاهش کلسترول می شود؟

 

اگر شما به دنبال چگونگی کاهش کلسترول به طور طبیعی هستید، کمبود رژیم های کم غذای کلسترول موجود در اینترنت و در کتابفروشی هایی که توانایی بهبود سلامت قلب را دارند، وجود ندارد. برای مثال، تغییرات شیوه زندگی درمانی (TLC) یک برنامه سهبعدی است که با کاهش تمرکز بر روی رژیم کم چربی همراه با تمرین و کنترل وزن، تلاش می کند کلسترول بالا را کاهش دهد. تولید کنندگان TLC گزارش می دهند که این برنامه می تواند LDL کلسترول را از ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.  رژیم DASH، کم چربی سدیم و اشباع، گزینه دیگری است که توسط انجمن قلب آمریکا تایید شده است و اثبات شده است که فشار خون بالا را پایین می آورد.

بنابراین چه غذاهایی بیشترین میزان رژیم غذایی کاهش کلسترول را به شما می دهند و به چه چیزی می توانید ببخشید؟ برای شروع، غذاها با چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه می توانند میزان کلسترول را افزایش دهند و قطعا نیاز به ایستادن از روی میز دارند. بسیاری از برنامه ها نیز توصیه می کنند که از مواد غذایی با چربی اشباع شده اجتناب کنند، اما این امر همیشه برای همه ضروری نیست، اگر غذاها طبیعی و با کیفیت بالا باشند، همانطور که در بالا توضیح داده شد. در عوض، چربی های غیرمستقیم (MUFA) و چربی های غیر اشباع (PUFAs) توصیه می شود. اینها شامل غذاهایی هستند که کلسترول را پایین می آورند مانند آوکادو، نعناع، ​​روغن زیتون، آجیل و دانه.

به غیر از تغییر در منابع چربی شما، یکی از عناصر کلیدی برای مبارزه با کلسترول بالا، غذاهای فراوان با فیبر زیاد است. فیبر در تمام انواع غذاهای گیاهی واقعی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات یافت می شود. فایده کجاست؟ در غذاهای فرآوری شده که تصفیه شده و پر از شکر – از جمله غلات صبحانه، شیرینی، نان، رول، ماکارونی، کوکی ها و میله های گرانولا است.

هنگامی که به منابع پروتئینی می آید، “لاغر” معمولا نام بازی است. پروتئین های نابالغ سالم شامل مرغ های پرورش یافته مانند بوقلمون یا مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی، لوبیا و، بله، حتی تخم مرغ هستند. در حالی که من خودم یک طرفدار نیستم، رژیم DASH و TLC هر دو محصولات شیری کم چربی را شامل ماست و پنیرهایی با چربی کمر می کنند. برای فرد معمولی نیز برای خوردن محصولات حیوانی که به صورت خوراک خوراکی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعارف، از جمله گوشت گاو و گوسفند، کاملا سالم است.

این نوع خوردن غذا به طور مستقیم با رژیم غذایی مدیترانه مرتبط است – یکی از برنامه هایی که بیشترین توصیه های غذایی را در اختیار پزشکان قرار می دهد تا بیماران مبتلا به کلسترول بالا را تجویز کنند. مردم در کشورهای اطراف منطقه مدیترانه به شدت به خوردن غذاهای محلی و محلی به جای غذاهای بسته بندی شده پر از روغن های گیاهی، شکر، سدیم و مصنوعی تبدیل می شوند.

از لحاظ تاریخی، میزان بیماریهای قلبی در این کشورها بسیار کمتر از ایالات متحده است، به رغم این واقعیت که اکثر مردم هنوز مقدار قابل توجهی چربی مصرف می کنند. با توجه به تنوع، انعطاف پذیری و رویکرد انطباق پذیری این سبک غذا، شروع و بسته شدن آن آسان است. همچنین، غذای خوشمزه عالی است!

 

غذا برای جلوگیری از کلسترول بالا

کلید کاهش خطر بیماری های قلبی، از جمله کلسترول بالا، کاهش التهاب است. غذاهای التهابی عبارتند از:

انواع مواد غذایی بسته بندی شده
قند
محصولات دانه ای تصفیه شده
روغن های گیاهی پردازش شده
محصولات لبنی معمولی (غیر آلی، همگن و پاستوریزه)
محصول حیوانی تولید شده توسط مزرعه
بیش از حد کافئین یا الکل

همانطور که در بالا ذکر شد، فیبر و آنتی اکسیدان ها برای نگه داشتن شریان ها و حفظ سلامت بسیار مهم هستند. افزایش میزان مصرف فیبر غذایی با شایعیت پایین بیماریهای قلبی عروقی و پایین تر بودن LDL-کلسترول همراه است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که برخی ترکیبات خاص موجود در غذاهای گیاهی از جمله استرول ها / استنول های گیاهی و ایزوفلاون ها می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. بیشتر غذاهای فرآوری شده در هر دو بسیار کم است – و انواع فیبر یا آنتی اکسیدانها معمولا حاوی ترکیبات مصنوعی و انواع افزودنی هستند.

محصولات حیوانی با کیفیت پایین بسیار التهابی دارند، مانند روغن های سمی که با استفاده از مواد شیمیایی و حلال ساخته می شوند. الکل، قند و کافئین همه محرک هایی هستند که کبد می تواند برای تولید کلسترول بیشتر و افزایش سطح التهاب استفاده کند. در حالی که این می تواند در دوزهای کوچک (مانند ۱-۲ فنجان قهوه یا یک لیوان شراب قرمز در روز) خوب باشد، مصرف بیش از حد می تواند منافع محافظتی قلبی را که این ترکیبات به طور معمول ممکن است داشته باشند، مقابله کند.

 

۱۴ غذای برتر که کلسترول را پایین می آورد

 

۱. سبزیجات

بدون شک در مورد آن، مواد مغذی، سبزیجات ضد التهابی یکی از غذاهای با ارزش ترین آنتی اکسیدان موجود است. با فیتوکمیکال هایی که با آسیب های رادیکال آزاد مبارزه می کنند، بارگیری می شوند و روند پیری را کاهش می دهند و شریان ها را انعطاف پذیر و سالم نگه می دارند. بسیاری از سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج و کلم، دارای کالری بسیار کم هستند، اما حفاظت در برابر حملات قلبی را از طریق کمک به ایجاد دیواره های شرطی از کلسترول خون پاک می کنند.

در حالی که تقریبا هر نوع انتخاب خوبی است، سبزیجات – از جمله چغندرقند سودمند، پیاز، کلم، کلم بروکلی و آرتیشوک – به ویژه برای افزایش فیبر مصرف شده و حفظ سلامت قلب مفید هستند.

۲. آجیل

هر نوع آجیل منبع خوبی از چربی های غیر اشباع و غیر اشباع سالم است. آنها همچنین مقدار مناسب فیبر را تامین می کنند. برخی از آجیل ها، از جمله بادام، بویژه فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان، ترکیبات گیاهی مبتنی بر آن را بهبود می بخشد و باعث کاهش التهاب می شوند.

مطالعات نشان می دهد آجیل می تواند سطح LDL “بد” را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به کلسترول بالا و دیابت.آنها می توانند به جلوگیری از ایجاد آسیب در دیواره های شریانی و محافظت در مقابل پلاکت های کلسترول خطرناک، علاوه بر مبارزه با افزایش وزن و چاقی کمک کنند.

 

۳. دانه چیا و دانه کتان

 

مزایای Flaxseeds به ثروتمندترین منبع اسید چرب امگا ۳ مبتنی بر گیاه به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) تبدیل شده است. آنها همچنین از نظر ارائه لیگنین ها متعادل کننده هورمون هستند. هر دو گیاه چیا و دانه کتان در فیبر محلول و غیر محلول بسیار بالا هستند که می توانند از سم زدایی و سلامت روده پشتیبانی کنند و به کاهش وزن کمک کنند.

محتوای فیبر محلول باعث کاهش چربی و کلسترول در سیستم گوارش می شود که قادر به جذب آن نیست. صفرا از طریق دستگاه گوارش از بدن خارج می شود، بدن را مجبور می کند تا بیشتر مصرف کند، کلسترول موجود در خون را پایین می آورد و کلیه کلسترول را پایین می آورد. از بعضی از دانه ها در جو دوسر، ماست، در محصولات پخته یا مخلوط شده استفاده کنید.

 

۴. روغن زیتون

مزایای روغن زیتون عبارتند از: یکی دیگر از مواد ضد التهابی است که پر از اسیدهای چرب غیرمستقیم قلب است که کلسترول LDL را پایین می آورد. از روغن زیتون فوق العاده استفاده کنید تا ساندویچ های سالاد خانگی را اضافه کنید، بعضی ها را به سس اضافه کنید، یا از آن به عنوان یک عصاره تقویت کننده طعم دهنده برای سرکه یا ماریناد استفاده کنید.

۵. آووکادو

آووکادو یکی از بزرگترین منابع چربی غیرمستقیم قلب سالم است که نوعی می تواند باعث افزایش کلسترول HDL در کاهش LDL شود. آووکادو همچنین حاوی مقادیر بالایی از فیبر محلول و تثبیت سطح قند خون است، علاوه بر تامین فیتوشیمیایی ضد التهابی مانند بتا سیتوسترول، گلوتاتیون و لوتئین. علاوه بر ساخت قارچ، با این دستور العمل های آوکادو خلاقیت پیدا کنید و آن را به کوکی ها، سالاد، تخم مرغ و یا حتی دسر اضافه کنید.

 

۶. ماهی قزل آلا

تغذیه ماهی قزل آلا به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی چربی امگا ۳ ضد التهابی در جهان نیز ارزشمند است زیرا با نرخ پایین بیماری قلبی، اختلالات شناختی، افسردگی و بسیاری از شرایط دیگر ارتباط دارد. منابع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی. همانطور که برخی از غذاهای بالا که کلسترول را پایین می آورند، این ماهی چربی نیز می تواند باعث افزایش سطح کلسترول خوب و همچنین حمایت از وزن سالم و عملکرد بهتر مغز شود.

 

۷. دانه های کامل بدون گلوتن 

صد دانه غلات به سلامت قلب بهتر وابسته است، عمدتا به این دلیل که آنها منبع خوبی از فیبر هستند. با این حال، چون گلوتن یک حساسیت رایج است و می تواند التهاب را ترویج کند، من توصیه می کنم که تمرکز بر غلات بدون گلوتن مانند کوینو، جو دوتایی، گندم سیاه و گل سرخ است. اینها تمایل به هضم آسان تر می شود، می توان از طریق روش های مشابه گندم یا آرد گندم استفاده کرد و همچنین مقدار زیادی مواد مغذی را فراهم می کند. به عنوان مثال، جو، حاوی ترکیبی به نام بتا-گلوکان، ماده ای است که کلسترول را جذب می کند تا به بهبود سلامت قلب کمک کند .

 

۸. چای سبز

چای سبز یکی از نوشیدنی های مهم برای ضد پیری است. نه تنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های مبارزه با سرطان است، بلکه برای سلامت قلب نیز حامی شماست، زیرا مانع از افزایش کلسترول LDL می شود. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که نوشیدن چای سبز می تواند به کاهش آترواسکلروز و ریسک بیماری های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش التهاب در موارد آرتریت کمک کند و همچنین بهبود تراکم استخوان و عملکرد مغز  .

 

۹. لوبیا

لوبیا برای بسته بندی در تن فیبر شناخته شده است، که سرعت و میزان جذب کلسترول را کاهش می دهد. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و برخی مواد معدنی مفید هستند که از گردش خون سالم حمایت می کنند. لوبیا سیاه، نخود، لوبیا و انواع دیگر سوپ، سالاد و البته البته هوموس را نیز بخورید.

 

۱۰. زردچوبه

وقتی که به مبارزه با التهاب می آید، زردچوبه پادشاه تمام ادویه ها را در نظر بگیرید. مزایای زردچوسی شامل کاهش کلسترول، پیشگیری از لخته شدن، مبارزه با ویروس ها، کشتن رادیکال های آزاد، افزایش سلامتی ایمنی، تراز تعادل هورمون ها و موارد دیگر است. زردچوبه حاوی ماده فعال حاوی کورکومین است که در زمینه محافظت در برابر بیماری های التهابی متعدد، از جمله بیماری های قلبی، سرطان، کولیت زخمی، آرتروز و موارد دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است.

 

۱۱. سیر

سیر یکی از محققین محسوب می شود. به عنوان مثال، مزایای سیر خام نشان می دهد که بیماری به دلیل آنتی اکسیدان ها، ضد التهابی، ضد ویروسی، ضددردی و تقویت کننده های ایمنی باعث کاهش بیماری می شود! سیر یافت شده است که باعث کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش فشار خون و محافظت در برابر عفونت ها می شود، بنابراین هر روز می توانید از آن استفاده کنید، مانند سس ها، سوپ ها، سبزیجات بو داده یا ماریناد.

 

۱۲. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، علاوه بر بارهای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، دوز خوبی از پر کردن، فیبر شتری شکر را فراهم می کند. آنها همچنین دارای کالری کم هستند، کم شاخص گلیسمی (به این معنی که آنها قند خون خود را افزایش نمی دهد) و بالا در پتاسیم.

 

۱۳. خرمالو

اغلب به نام “میوه الهی”، میوه خرمالو با فیبر و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود، و آن را یکی از نقاط مهم در فهرست غذاهای کاهش دهنده کلسترول می کند. و در سال های اخیر، تحقیقات بسیاری از مزایای بالقوه قلب سالم این میوه قدرتمند را کشف کرده است. برای مثال، یک مطالعه انجام شده در ژاپن نشان داد که مصرف منظم فیبر خرمالو برای ۱۲ هفته موجب کاهش معنی داری در میزان کلسترول LDL می شود.

 

۱۴. بامیه

غنی از فیبر رژیم غذایی و همچنین مواد مغذی مهم مانند ویتامین C، پتاسیم و منیزیم، بامیه به عنوان یکی از بهترین غذاها که کلسترول و قند خون را به طور همزمان کاهش می دهد، دو برابر می شود. بعضی از تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن چندین بار این سوپرفود به رژیم غذایی شما می تواند به شما در حفظ کلسترول LDL سالم بپردازد و در برابر بیماری های قلبی مبارزه کند و همچنین قند خون را متعادل سازد.

 

احتیاط

در حالی که اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی شما قطعا می تواند کمک به نگه داشتن کلسترول خود را در چک، مهم است که آنها را با رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم برای به طور مستقیم بهینه سازی سلامت قلب را ترکیب کنید. حتی در بهترین رژیم غذایی کاهش کلسترول، اضافه کردن چند supefoods در اینجا و بعید است که بسیار متفاوت از تفاوت، اگر شما در سایر قسمت های رژیم روزانه خود را تغییر دهید.

به حداقل رساندن سطوح استرس، تمرین منظم، افزایش مصرف غذاهای کل، کاهش غذاهای به شدت پردازش شده، غذاهای کلسترول بالا و ترک عادت های ناسالم مانند سیگار کشیدن و نوشیدن، فقط چند راه طبیعی برای کنترل سطح کلسترول و حفظ سلامت بهتر است.

افکار نهایی درباره غذاهائی که کلسترول را پایین می آورند در عین حال، مهم است که مصرف غذاهایی که کلسترول را افزایش می دهند، مانند شکر، روغن های فرآوری شده و مواد غذایی بسته بندی شده محدود شود.
برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که این تغییرات رژیم غذایی را با فعالیت بدنی منظم و یک شیوه زندگی سالم مرتبط کنید.

منتشر کننده: های سلامت

محمدرضا حفظی

گول اونایی که تظاهر میکنن رو نخور چون پشت سفیدی ،سیاهی قرار داره

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا