تناسب اندام

با این ۳ تمرین عضله دوسر بزرگ و پرپیراهن بسازید

با این ۳ تمرین عضله دوسر بزرگ و پرپیراهن بسازید

چه مردی عضله دوسر بزرگ نمی خواهد؟ عضله دوسر به قدری بزرگ است که تقاضای صندلی خود را در رستوران دارند. اینجا چقدر بزرگ صحبت می کنیم.

خب کارهای زیادی برای دستیابی به این نوع توده وجود دارد. بنابراین با این گفته، فکر می‌کنم زمان آن رسیده است که نحوه انجام آن را توضیح دهم.

آناتومی دو سر ۱۰۱

عضله دوسر بازویی به سادگی به عنوان عضله دوسر شناخته می شود. از دو “سر” تشکیل شده است. سر بلند و سر کوتاه سر کوتاه دوسر بازویی از فرآیند کوراکوئید در بالای کتف سرچشمه می‌گیرد و سر بلند دقیقاً بالای مفصل شانه در توبرکل سوپراگلنوئید شروع می‌شود.

اگرچه ممکن است هر دو سر در آرنج و موازی یکدیگر به هم متصل شوند، اما از نظر ترکیب متفاوت هستند. سر کوتاه عضله دوسر ضخامت بازو را از جلو بزرگتر می کند، در حالی که سر بلند در امتداد بیرون قرار دارد و زمانی که فرد بازوی خود را خم می کند قله را شکل می دهد.

اگر ژنتیک به نفع شما باشد، ممکن است شکاف قابل توجهی بین دو سر وجود داشته باشد. اگر نه، برخی بر این باورند که می‌توانید با تمرینات خاصی هر کدام از سرها را به صورت جداگانه هدف قرار دهید. به نظر شخصی من، برگرفته از توصیه های مفید اسکات فرانسیس بسیار تحصیلکرده، فرها و دیگر اصول اولیه برای عضلات دوسر بزرگتر پادشاه هستند.

به طور خاص برای من، متوجه شدم که فرهای دمبل دستاوردهای قابل توجهی را برای عضله دوسر بازو ایجاد می کنند. از آنجایی که دمبل‌ها دامنه حرکتی بیشتری نسبت به ماشین‌های مقاومتی و کابل‌ها دارند، فیبرهای عضلانی بیشتری در طول لیفت شما به کار گرفته می‌شوند. درگیری بیشتر فیبر عضلانی منجر به کار بیشتر عضلات می شود و این مساوی با رشد بیشتر عضلات است. آن را دریافت کنید؟ فهمیدم؟ خوب نمی‌گویم که ماشین‌های مقاومتی و کابل‌ها نمی‌توانند به ساخت عضله دوسر بزرگ کمک کنند، اما پیشنهاد می‌کنم به اصول اولیه پایبند باشید و برای اطمینان از پر شدن بهینه عضله دوسر برای مدتی طولانی با تغییرات فرهای دمبل کار کنید.

شاید خوشتان بیاید:  تمرینات مفید برای از بین بردن درد پا

در زیر سه تمرین مختلف برای بازوها وجود دارد. آنها یا کل دوسر بازو، سر کوتاه یا سر بلند را هدف قرار می دهند. آنها را امتحان کنید و رشد، رشد، رشد آنها را تماشا کنید!

Huge biceps

هدف‌گیر دوسر کامل // فرهای چکشی دمبل

فرهای چکشی دمبل نه تنها بر روی عضلات دوسر کامل کار می‌کند، بلکه عضله اصلی ساعد، یعنی براکیورادیالیس را نیز کار می‌کند. حلقه چکش دمبل با آویزان کردن بازوها به پهلو و در حالی که دمبل‌های انتخابی را گرفته‌اید به سمت ران‌ها آویزان کنید. در حالی که آرنج های خود را نزدیک به پهلو نگه داشته اید، دمبل ها را مستقیماً بالا بیاورید و در اوج تمرین درست زیر عضلات سینه ای خود قرار بگیرید. می‌خواهید دمبل‌ها را در این حالت خنثی نگه دارید و از چرخاندن مچ دست خود در ارتفاع خمیدگی خودداری کنید.

پس از بالا بردن آن به این روش، آن را به موقعیت اصلی فرود برمی گردانید و این حرکت را برای هر تعداد تکراری که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید. نکته‌ای که من برای به حداکثر رساندن اثرات فرهای چکشی استفاده می‌کنم این است که حرکت خود را تا حد ممکن آهسته و کنترل‌شده نگه دارید، مهم نیست چقدر درد ایجاد می‌شود. همچنین، تاب خوردن کمر را به حداقل برسانید، زیرا تمایل دارد از انقباض مورد نظر منقبض شود. ورزش.

هدف‌گیر سر بلند // فرهای دمبل شیب‌دار متناوب

فرهای دمبل شیبدار متناوب توسط توده‌ها اعتقاد بر این است که سر بلند عضله دوسر بازو را جدا می‌کند، اما من اجازه می‌دهم شما بچه ها در نهایت قاضی آن باشید.

شاید خوشتان بیاید:  نگاه کنید و مانند یک بدنساز تمرین کنید

ابتدا، یک نیمکت شیب دار را قبل از نشستن و تکیه دادن به آن روی حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید. برای اطمینان از دامنه حرکتی بهینه، دو دمبل (که خیلی سنگین نیستند) بگیرید. به آنها اجازه دهید با بازوهای کاملاً کشیده در دو طرف شما آویزان شوند. از آنجا، سپس شروع به پیچاندن زنگ‌ها به سمت بالا می‌کنید، هر بازو را به طور متناوب در این فرآیند تغییر می‌دهید، در حالی که کاملاً با پشت خود روی نیمکت قرار می‌گیرید.

کاری که دوست دارم انجام دهم این است. هنگامی که از تعداد ۱۵ تکرار، ۱۰ را زدم، شروع به مکث کردن دمبل ها با زاویه ۹۰ درجه در اواسط تکرار می کنم و تا ۳ ثانیه می شمارم. من از این روش استفاده می‌کنم تا هم تنش بیشتری روی فیبرهای عضلانی‌ام ایجاد کنم و هم عضله دوسر واقعی‌ام را مجبور کنم تا در پایان یک ست سخت‌تر کار کنند.

هدف‌گیر سر کوتاه // فرفری‌های متناوب Dumbbell Preacher

برای اینکه سر کوتاه عضله دوسر را دوست داشته باشید، بسیاری از افراد استفاده از فرهای واعظ دمبل را پیشنهاد می کنند. تمریناتی که اعتقاد بر این است که روی قسمت بیشتری از سر کوتاه عضله دو سر بازو متمرکز می شود، با آرنج در جلوی بدن انجام می شود. این شامل حلقه واعظ دمبل و تمریناتی مانند فرهای کابلی و فرهای تمرکز است. به نظر من بهتر است این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید تا واقعاً تنش را به حداکثر برسانید، احتمال پیچش مچ دست خود را کاهش دهید و دامنه حرکتی بهتری داشته باشید.

شاید خوشتان بیاید:  چگونه تمرین HLM کامل بدن خود را بسازید

پد را دقیقاً در زیر لگن خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بازوی خود را روی آن قرار دهید تا کمی بیشتر از نیمی از عضلات سه سر روی پد قرار گیرد. در شروع حرکت بالاتنه باید به عقب متمایل شود. همانطور که شروع می کنید، به جلو خم شوید تا بتوانید تنش را روی عضله دوسر باز نگه دارید و دامنه حرکت را بهینه کنید.

مچ دست خود را محکم نگه دارید و انگشتان خود را روی آن دمبل محکم نگه دارید. دست دیگر خود را برای حمایت روحی آنطور که من دوست دارم آن را روی پد قرار دهید (این یک چیز ذهنی است).

برای اینکه از این تمرین مقداری رشد عضله دوسر اضافی بیرون بیاید، می‌خواهم در حداکثر دامنه حرکتی که به پایین می‌رود حدود ۵ ثانیه مکث کنم. من این کار را در ۳ تکرار آخر انجام می دهم. این کمک می کند تا قبل از اتمام کار تا حد ممکن این کشش طلایی باقی بماند.

محمدرضا حفظی

رنجیدم ولی تهش خیلی شیک خندیدم گول اونایی که تظاهر میکنن رو نخور چون پشت سفیدی ،سیاهی قرار داره

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا