تناسب اندام

نحوه ساخت و حفظ عضلات در خانه بدون تجهیزات باشگاه

نحوه ساخت و حفظ عضلات در خانه بدون تجهیزات باشگاه

به‌عنوان یک موش ورزشی اختصاصی، احتمالاً نگران این هستید که در حالی که نمی‌توانید به باشگاه بروید، همه دستاوردهای خود را از دست بدهید. میدونم چون منم همین فکرو کردم خوشبختانه، من بر آن وحشت غلبه کردم و دوباره شروع کردم به فکر منطقی. اگر همین کار را انجام دهید و استراتژی‌های تمرینی را که می‌خواهم بیان کنم را اعمال کنید، می‌توانید در قرنطینه توده عضلانی خود را حفظ کنید (و احتمالاً) به دست آورید.

اول از همه، چند هفته استراحت در باشگاه باعث از دست دادن تمام عضلات شما نمی شود. در واقع هیچ کدام را از دست نخواهید داد. این فقط یک آرزو از جانب من نیست. تحقیقات زیادی برای حمایت از آن وجود دارد. یک مطالعه از سال ۲۰۱۳ و یکی از سال ۲۰۱۷ نشان داد که بالابرهای باتجربه هنگام استراحت تا ۳ هفته هیچ توده عضلانی را از دست نمی دهند. آموزش.

حتی بهتر از آن، حفظ عضله بسیار آسان تر از ساختن آن است. بنابراین، حتی اگر در طول هفته‌ها و ماه‌هایی که از باشگاه دور هستید، تمرین شما بسیار محدود باشد، می‌توانید با تمرین بسیار کم و حداقل تجهیزات، دستاوردهای خود را حفظ کنید. تحقیقات نیز از این گفته حمایت می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید که توده عضلانی فقط با ۱/۹ حجم تمرین معمول برای ۳۲ هفته! یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۳ نشان داد که فقط ۱-۲ تمرین یک هفته برای حفظ قدرت کافی بود.

مدت زمانی دوری از تمرین، سطح خستگی شما را کاهش می‌دهد، به بهبودی کامل اجازه می‌دهد، و بدن شما را نسبت به محرک‌های عضله‌سازی تمرینات بدنسازی «حساس‌تر» می‌کند.

نکته آخری که باید در نظر بگیرید این است که ممکن است مدتی از ورزشگاه همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. شرطی‌زدایی استراتژیک یک اصل اساسی آموزش خاص هیپرتروفی (HST) است. در واقع می تواند به شما در درازمدت عضله سازی بیشتر کمک کند. دوری از تمرین، سطح خستگی شما را کاهش می‌دهد، به بهبودی کامل اجازه می‌دهد و بدن شما را نسبت به محرک‌های عضله‌سازی تمرینات سبک بدنسازی سنتی «حساس می‌کند». هنگامی که از این مزیت استفاده می کنید، هنگام بازگشت به تمرین، پاسخ بهتری نسبت به ورزش کردن بدون وقفه در ورزشگاه دریافت می کنید. به ندرت کسی از این استراتژی استفاده می کند، اما به دلیل وابستگی عاطفی خود به حضور در باشگاه. با از دست دادن توانایی شما برای حضور در باشگاه، در نهایت ممکن است مزایای بی‌شرطی کردن استراتژیک را بیاموزید.

به طور خلاصه، اگر امسال سخت تمرین کرده اید، پس از آن، مدتی (۲ تا ۳ هفته) به طور کامل از تمرین فاصله بگیرید چیز بدی نیست. در واقع، احتمالاً دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

Muscular man working out at home

بعد از ۳ هفته بدون تمرین، شروع به از دست دادن عضلات خواهید کرد

با این حال، فراتر از این علامت ۳ هفته ای، احتمالاً می خواهید تمرینات مقاومتی انجام دهید تا به افزایش (یا حداقل حفظ) ادامه دهید.

از آنجایی که بسیاری از ما برای مدت قابل پیش بینی بدون باشگاه هستیم، داشتن برنامه های احتمالی منطقی است. من تمرینات خانگی زیادی را برای مشتریان آنلاین و حضوری خود جمع آوری کرده ام.

بعضی از آنها هیچ تجهیزاتی در خانه ندارند و برخی از آنها بسیار زیاد هستند. من باید کمی خلاقیت به خرج دهم تا تمرینات موثری را به آنها ارائه دهم، اما بسیار مطمئن هستم که همه آنها نتایج عالی از این تمرینات خواهند دید.

اگر موارد ذکر شده در پایین این مقاله را دنبال کنید، شما نیز این کار را انجام خواهید داد.

آیا می توانید با وزن کم عضله بسازید؟

بزرگترین نگرانی مشتریان من تا کنون این است که مقاومت کافی برای مؤثرتر کردن آموزش خود را ندارند. اگر یک باشگاه بدنسازی خانگی کاملاً مجهز نداشته باشید، احتمالاً همین نگرانی را داشته اید.

خبر خوبی برای شما دارم…

می‌توانید با وزنه‌های سبک‌تر از آنچه قبلاً عادت کرده‌اید، عضله بسازید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که هیچ تفاوتی وجود ندارد در افزایش عضلانی هنگام استفاده از ۳۰٪ یا ۸۰٪ از حداکثر ۱ تکرار و تمرین تا شکست.

زمانی برای تمرینات حواس پرت نیست

ورزش کردن از خانه دلیلی برای شروع تمرینات حواس پرت نیست. احتمالاً نمی‌توانید مانند معمول در باشگاه تمرین کنید، اما این بدان معنا نیست که باید تمرین‌های دیوانه‌وار را با تمرینات بدبو شروع کنید.

اصول آموزش همچنان اعمال می شود!

به این ترتیب، باید تمرینات را با ۶ الگوی حرکتی کلیدی در هسته آنها برنامه ریزی کنید.

اینها عبارتند از:

  1. الگوی اسکوات (نسخه های تک پا – مانند لنج، اسکوات تقسیم شده، تپانچه، تپانچه‌ها تعداد !)
  2. لولای ران
  3. فشار افقی
  4. کشش افقی
  5. فشار عمودی
  6. کشش عمودی

اگر تمرینات را بر اساس این الگوهای حرکتی انجام می‌دهید و سخت کار می‌کنید، می‌توانید تمرینات پیشرفت زیادی را از خانه انجام دهید.

هنوز متقاعد نشده اید؟ این ۵ مورد کلیدی را در نظر بگیرید:

  1. حفظ ماهیچه بسیار ساده تر از ساختن آن است
  2. ۱-۳ هفته بدون تمرین ممکن است در واقع همان چیزی باشد که شما نیاز دارید
  3. با توجه به دامنه تکرارهای گسترده که موثر است، تمرینات شما نیازی به تجهیزات گران قیمت باشگاه ندارد
  4. هنگام تمرین (در باشگاه یا در خانه) سعی می کنیم یک واکنش درونی در عضله به یک بار خارجی ایجاد کنیم. این بار خارجی می تواند به اشکال مختلف باشد. وزن بدن، نوارها، کوله پشتی های سنگین و یک TRX می توانند این کار را به خوبی هالتر و دمبل (حداقل در کوتاه مدت) انجام دهند
  5. این فرصتی است برای استفاده از یکی از مکانیسم‌های کلیدی هیپرتروفی که اغلب نادیده گرفته می‌شود – این در واقع می‌تواند برخی از دستاوردهایی را که توسط تمرینات عادی شما استفاده نشده باقی می‌ماند، باز کند

امیدواریم که ذهن شما را آرام کند!

تمرین متمرکز بر استرس متابولیک برای خانه

سه مکانیسم هیپرتروفی وجود دارد:

  1. کشش مکانیکی
  2. استرس متابولیک
  3. آسیب عضلانی

تمرینات خانگی فرصت مناسبی برای استفاده از امتیاز شماره دو در آن لیست است.

استرس متابولیک معمولاً به عنوان “پمپ” شناخته می شود و به تورم سلولی و افزایش اسیدیته (“سوختگی”) در عضله در طول تمرین اشاره دارد.

استرس متابولیک یک محرک تمرینی بسیار قدرتمند است. من اغلب مراحلی را با هدف هدف قرار دادن این مسیر عضله سازی به عنوان بلوک نهایی مرحله افزایش جرم برنامه ریزی می کنم. بعد از اینکه کار سنتی بدنسازی کهنه شد و به یک پلاتو برخورد کرد، مرحله تمرین سبک متابولیت می تواند همان چیزی باشد که لازم است. در تجربه من، این نوع تمرین در کوتاه مدت یک محرک رشد بسیار موثر است.

تمرینات استرس متابولیک برای حدود یک ماه فوق العاده موثر هستند. من متوجه شده ام که بدن به طور باورنکردنی به این نوع تمرین پاسخ می دهد. سپس بازده کاهشی شروع می شود و عامل تازگی فروکش می کند و سود دوباره کاهش می یابد. امیدواریم در مورد چشم انداز تمرین در خانه کمی خوش بین باشید و ببینید که ماه آینده ممکن است در واقع یک فرصت عضله سازی برای شما باشد.

خوشبختانه، تکنیک‌های تمرینی که به بهترین شکل برای ایجاد استرس متابولیک استفاده می‌شوند، به وزن کمتری نسبت به تمرینات معمول در باشگاه نیاز دارند. همچنین معمولاً به تکرارهای بالاتر، دوره‌های استراحت کوتاه‌تر و تکنیک‌های افزایش شدت مانند تکرارهای جزئی، مدار، سوپر ست، ست سه‌گانه، ست غول پیکر و ست‌های دراپ نیاز دارند.

تمرین مقاومتی نه تمرین با وزنه

بیشتر ما از تمرینات بدنسازی خود به عنوان تمرین با وزنه یاد می کنیم. مطمئناً، ما اغلب وزنه‌ها را بلند می‌کنیم، اما نکته کلیدی این است که از یک بار خارجی برای ایجاد یک اثر داخلی استفاده می‌کنیم. این کار به درستی انجام شود باعث افزایش اندازه و قدرت می شود. از نظر فنی، اصطلاح صحیح تمرین مقاومتی است. این مقاومت می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و نباید منحصراً به دمبل، میله و صفحه وزن محدود شود.

تا زمانی که مقاومت کشش کافی بر روی عضله هدف ایجاد کند، می تواند در عضله سازی موثر باشد.

در حالی که ایجاد استرس متابولیک فقط با استفاده از تمرینات وزن بدن امکان پذیر است، برخی از تجهیزات ورزشی ارزان قیمت می توانند به موثرتر کردن تمرینات کمک کنند. در اینجا لیستی از تجهیزاتی است که من به مشتریان خود پیشنهاد کرده ام تا پیشرفت آنها را در تمرینات خانگی به حداکثر برسانند:

  • DBهای قابل تنظیم
  • باندهای مقاومت
  • TRX یا مشابه
  • دیسک های لغزنده
  • چرخ آب
  • توپ سوئیس
  • کوله پشتی سنگین
  • کیسه های شن
  • میله/پایه های بلندشونده
  • سورتمه‌ها/سربازان
  • جلیقه های وزنه
  • بطری های آب بزرگ (بدیهی است که پر شده اند!)
  • کتل بلز
  • کاف BFR
  • دوچرخه ثابت

شما ممکن است برخی از این موارد را داشته باشید. اگر نه، ممکن است بتوانید برخی از آنها را به دست آورید. اگر بتوانید پس از آن، می توانید در این دوره از تمرینات خانگی به دستاوردهای بزرگی برسید.

یادداشت ویرایشگر: می‌توانید تمرین‌های خانگی را که به تجهیزات کمی یا بدون تجهیزات نیاز دارند را از پایگاه داده تمرینات ما دانلود کنید. بخش تمرینات خانگی را در اینجا ببینید.

Fit man chip ups outdoors

آنچه را که می توانید، با آنچه دارید، جایی که هستید انجام دهید

من قبلاً به سه مکانیسم هیپرتروفی اشاره کردم و یکی از آنها، استرس متابولیک، همان چیزی است که باید در حال حاضر روی آن تمرکز کنید. کشش مکانیکی قوی‌ترین در بین این سه مکانیسم است، اما به بارهای سنگین‌تری نسبت به آنچه اکثر ما در خانه به آن دسترسی داریم نیاز دارد.

تنش مکانیکی مقدار نیرویی است که ماهیچه‌های شما برای انتقال وزنه از نقطه A به B نیاز دارند. ایجاد سطوح بالایی از کشش مکانیکی با استفاده از وزنه‌های نسبتاً سنگین به بهترین وجه انجام می‌شود. کار در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار، فشار زیادی را بر روی عضلات کار می‌آورد. متأسفانه، بیشتر وسایلی که در خانه در دسترس دارید، چالشی را در محدوده ۶ تا ۱۰ تکرار نشان نمی‌دهند.

من تا به حال به عامل سوم هیپرتروفی توجه نکرده ام. آسیب عضلانی در هنگام تمرین با مراحل پایین آوردن آهسته، مکث در وضعیت کشش و حرکاتی که باعث ایجاد کشش عمیق بر روی عضله در حال کار می شود، بیشتر است. با این حال، بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که ساختن عضله بدون سطوح بالای آسیب عضلانی امکان پذیر است.

آسیب عضلانی بیشتر یک مکانیسم ثانویه هیپرتروفی است. تمریناتی که باعث تنش مکانیکی و استرس متابولیک بالا می‌شود، باعث آسیب عضلانی قابل توجهی نیز می‌شود. به این ترتیب، من فکر نمی‌کنم آسیب عضلانی اصلی‌ترین راه باشد که در طول تمرین دنبال می‌کنید. در عوض فقط یک محصول جانبی از تمرین است که به طور موثر مکانیسم های دیگر هیپرتروفی را هدف قرار می دهد.

استرس متابولیک معمولاً به عنوان “پمپ” شناخته می شود و به تورم سلولی و افزایش اسیدیته (“سوختگی”) در عضله در طول تمرین اشاره دارد. این زمانی اتفاق می‌افتد که تکرارهای بالاتر با دوره‌های استراحت کوتاه‌تر انجام می‌شود و تحقیقات علمی زیادی نشان می‌دهد که به رشد عضلات کمک می‌کند.

هنگام طراحی برنامه هایی برای هدف قرار دادن استرس متابولیک، اغلب از مجموعه های ۱۵-۳۰ تکراری استفاده می کنم. این محدوده تکراری است که عموماً توسط اکثر بالابرها نادیده گرفته می شود. با توجه به عدم استفاده گسترده از محدوده تکرار، یک محرک تازه ارائه می دهد. این باعث تسریع واکنش عضله سازی به مدت یک ماه یا بیشتر در حالی که بدن در حال سازگاری با آن است.

در اینجا چند نکته سریع برای بهینه‌سازی رویکرد خود در آموزش سبک متابولیت وجود دارد:

  1. از دوره‌های استراحت کوتاه‌تری نسبت به باشگاه استفاده کنید (مثلاً ۳۰-۶۰ ثانیه)
  2. ترکیب تمرینات (به عنوان مثال سوپر ست، سه ست، مکانیکی مجموعه ها را رها کنید و غیره)
  3. با فرکانس بالاتر تمرین کنید – با این نوع تمرینات می توانید بیشتر تمرین کنید. شش روز در هفته برای اکثر افراد قابل انجام است. همچنین می توانید هر گروه عضلانی را بیشتر ضربه بزنید. تمرین یک عضله هر ۴۸ ساعت خوب است
  4. استفاده از محدودیت جریان خون (BFR) را در نظر بگیرید زیرا به این معنی است که می‌توانید با بارهای بسیار سبک نتیجه بگیرید
  5. برنامه کار تک اندام. به عنوان مثال، اسکات اسپلیت به بار خارجی بسیار کمتری نسبت به اسکوات معمولی
  6. نیاز دارد.

  7. سرعت خود را کاهش دهید – به خصوص در مرحله پایین آمدن
  8. تکرارهای مکث – در سخت ترین نقطه حرکت توقف کرده و عضله را به مدت چند ثانیه به شدت منقبض کنید

یک نکته کلید نهایی

هنگام تمرین برای ایجاد استرس متابولیک، و عضله سازی در محدوده تکرارهای بالاتر، بسیار مهم است که ست های خود را به شکست نزدیک کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین تا (یا خیلی نزدیک) به شکست در انجام ست‌های با تکرار بالا اهمیت بیشتری دارد. شما می توانید با انجام حداکثر ۳۰ تکرار به همان اندازه که از ۵ تکرار می توانید عضله بسازید، اما باید در ست های تکرار بالاتر به شکست نزدیک شوید تا آنها موثر واقع شوند.

با توجه به این اطلاعات، مهم است که تمام مجموعه‌های شما باید در آستانه شکست قرار گیرند. من به طور کلی توصیه می کنم هنگام استفاده از تمرینات سبک متابولیت هرگز بیش از ۲ تکرار را در هیچ یک از ست های خود ذخیره نکنید. همچنین پیشنهاد می‌کنم آخرین ست تمرینی که انجام می‌دهید به شکست منجر شود.

در زیر چند نمونه از تمرین‌هایی را که نیاز به حداقل تجهیزات دارند فهرست کرده‌ام.

بدون تمرین تجهیزات بدنسازی

یادداشت های ویرایشگر:

  • AMRAP = هر تعداد تکرار که ممکن است
  • RIR = تکرارها در رزرو
  • تمپو به صورت چهار عدد (مثلاً ۴۲۱۱) فهرست شده است. هر عدد مربوط به مرحله ای از بالابر است. اولین عدد همیشه مرحله کاهش/طولانی شدن است. بنابراین، ۴۲۱۱ در اسکات اسپلیت به این معنی است که در ۴ ثانیه پایین بیاورید، در پایین به مدت ۲ ثانیه مکث کنید، در ۱ ثانیه بلند کنید، ۱ ثانیه در بالا نگه دارید… برای تکرار بعدی تکرار کنید. در بالا بردن چانه، ۲۰۱۰، به معنای پایین آمدن در ۲ ثانیه، بدون مکث در پایین، بلند کردن در ۱ ثانیه، بدون مکث در بالا است.
تمرین فقط باند عضله سازی
روز اول تمرین گروهی: فشار دادن
تمرین ست ها/تکرارها تمپو استراحت
پرس شانه باند ایستاده ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
فشار باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۳-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
تک بازو باند ایستاده مگس ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
افزایش جانبی باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
Pushdown Triceps ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
باند Pallof Press ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۵ ۳۰-۴۵ ثانیه
روز ۲ تمرین گروهی: کشش
تمرین ست ها/تکرارها تمپو استراحت
زانو زدن باند لت زانو زدن ۳xAMRAP (0-2RIR) ۳-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
بند دستگیره خنثی نشسته ردیف ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۲ ۳۰-۴۵ ثانیه
ردیف های موتور باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۳-۱-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
ردیف‌های عمودی باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۲ ۳۰-۴۵ ثانیه
فرهای چکشی باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۲ ۳۰-۴۵ ثانیه
آپارت‌های باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۲ ۳۰-۴۵ ثانیه
روز ۳ تمرین گروهی: پاها
تمرین ست ها/تکرارها تمپو استراحت
اسکات اسپلیت بلغاری ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
فرش های نوردیک به کمک باند ۳xAMRAP (0-2RIR) ۴-۰-۱-۰ ۳۰-۴۵ ثانیه
اسکات با پاشنه بلند یک و یک چهارم باند* ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
فرهای پا دراز کشیده ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۳ ۳۰-۴۵ ثانیه
اکستنشن ترمینال زانو ۳xAMRAP (0-2RIR) ۱-۰-۱-۲ ۳۰-۴۵ ثانیه
گروه Goodmornings ۳xAMRAP (0-2RIR) ۲-۰-۱-۱ ۳۰-۴۵ ثانیه
یادداشت‌ها
* یک تکرار = تمام راه را پایین بروید، یک ربع بالا بروید، به پایین برگردید و سپس تمام راه را بالا بروید
تمرین عضله سازی فقط دمبل

با این تمرین‌ها، می‌توانید مطمئن باشید که می‌توانید…

…در خانه بمانید، تناسب اندام بمانید و سالم بمانید!

محمدرضا حفظی

رنجیدم ولی تهش خیلی شیک خندیدم گول اونایی که تظاهر میکنن رو نخور چون پشت سفیدی ،سیاهی قرار داره

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا